Come superare l’ansia da esame: le tecniche

L’ansia da esame riduce la concentrazione, ostacola la memoria, abbassa i voti, ma soprattutto rende la vita degli studenti mentalmente più difficile.

Anche voi state per affrontare gli esami di maturità o di ammissione all’università e l’ansia vi rende difficile lo studio e il quotidiano? Se la risposta è sì, questo articolo vi illustrerà le cause e come affrontarla!

Ansia da esame: cos’è?

L’ansia da esame è un tipo particolare di stress che si verifica quando si ha la sensazione di essere giudicati dagli altri. Di fatto, è uno stato psicologico che si manifesta attraverso una sensazione di tensione prima, durante e dopo gli esami e può interferire con il processo di apprendimento, portando a scarse prestazioni in termini di risultati.

L’ansia da esame è qualcosa che tutti sperimentiamo! È un’esperienza normale quando si devono affrontare test o qualsiasi altra forma di prestazione, sia nel mondo della scuola (interrogazioni, esami finali) che in quello dell’università (esami scritti, esami orali, discussioni di tesi). In realtà, l’attivazione psico-emotiva innescata da questo stato ha un valore positivo e adattivo in quanto consente di accedere a diverse risorse per affrontare l’evento che ha scatenato l’ansia stessa, ad esempio permettendo di migliorare la concentrazione e la memoria.

In alcuni casi, tuttavia, tale ansia ha un valore negativo e disadattivo. Ciò si verifica quando il livello di stress è troppo forte o prolungato, rendendo le giornate di studio pesanti e insopportabili, ed è difficile studiare bene a causa di una scarsa concentrazione.

Come si manifesta l’ansia da esame?

I principali sintomi dell’ansia da esame sono

• sintomi fisici (mal di testa, dolori addominali, nausea o diarrea, difficoltà respiratorie, aumento della frequenza cardiaca, variazioni della temperatura corporea, sudorazione eccessiva, secchezza delle fauci);
• sintomi cognitivi (difficoltà di concentrazione, difficoltà a organizzare pensieri e azioni);
• sintomi psicologici (paura eccessiva, senso di inadeguatezza, bassa autostima, paura della disapprovazione o del fallimento, impulso alla fuga, pianto o riso incontrollabile, irritabilità, nervosismo);
• sintomi comportamentali (agitazione, irrequietezza, insonnia, ecc.).

Perché ci si sente ansiosi quando si studia?

È impossibile e inutile trovare un’unica causa definitiva dell’ansia da esame, perché  insorge per una serie di motivi soggettivi.

In questi casi, una scarsa capacità di autogestione, abitudini di studio inadeguate, metodi di apprendimento inefficaci e carenze organizzative possono scatenare questo tipo di esperienza emotiva.

Un altro fattore scatenante dell’ansia da esame può essere rappresentato da esperienze negative passate legate alla preparazione didattica. Questi eventi possono creare una sorta di “profezia che si avvera”, innescando la paura di ripetere le esperienze negative.

La previsione è un’altra causa dell’ansia da esame. La previsione sull’andamento dell’esame, come la paura di non ricordare nulla nei giorni precedenti l’esame o di non ottenere risultati efficaci, può minare la preparazione.

In questi casi, l’autostima dipende dall’ottenimento di un voto sufficiente  e dalla paura di perdere il rispetto della famiglia e degli amici in caso contrario.

Anche altri aspetti psicologici legati alla personalità, come la bassa autostima, la tendenza al perfezionismo, la paura di fallire, la pressione della famiglia e dei coetanei, la tendenza al confronto e alla competizione possono portare all’ansia da esame.

Queste sono solo alcune delle diverse motivazioni che possono causare questo tipo di stress, ma solo un percorso di cura specializzato può aiutare a comprendere le motivazioni alla base dello stress.

Come si può ridurre l’ansia da esame?

Spesso pensiamo che le emozioni siano direttamente causate da eventi e situazioni, ma in realtà non è così. Anche se non ne siamo sempre consapevoli, formiamo pensieri soggettivi e molto personali tra gli eventi che viviamo e le emozioni che proviamo.

La psicoterapia cognitiva utilizza il “modello A-B-C” per spiegare bene questo aspetto:

A (antecedenti): lo stimolo, l’evento o la situazione che “causa” un determinato comportamento.

B (credenze/beliefs): le convinzioni, i pensieri e le reazioni emotive che formuliamo in relazione agli antecedenti di A;

C (conseguenze): le aspettative emotive (“ciò che proviamo”) e comportamentali (“ciò che facciamo”) delle attività mentali influenzate dalle convinzioni (B).

Da questo schema, ne deriva una visione parziale della parziale, quando si considerano solo alcuni aspetti della situazione. Oppure può accadere il contrario con l’ingrandimento:, ovvero quando viene data alla situazione più importanza di quanto non sia in realtà e si prevede il peggio.

La catastrofizzazione è infatti l’approccio negativo che si ha nei confronti di una data circostanza e che può far scattare anche il fatto di incolpare se stessi per gli avvenimenti nefasti.

Come posso prevenire l’ansia quando studio?

La prima cosa da fare è grounding. Si tratta di un esercizio per spostare l’attenzione dai pensieri ansiosi al mondo esterno e si basa sui seguenti passaggi:

• sedetevi in una posizione comoda;
• respirate lentamente e profondamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca;
• guardatevi attorno e assicuratevi di identificate cinque cose che potete vedere (tavoli, sedie, ecc. considerandone il colore, la consistenza, la forma, ecc., cinque suoni che potete sentire (ad esempio una voce, il telefono che squilla, il respiro), cinque cose che si possono toccare (ad esempio i braccioli delle sedie, le coperte, ecc. prendendo atto di come sono al tatto.

Dopodiché passate agli esercizi di respirazione. Una respirazione controllata può migliorare lo stato di attivazione emotiva. Infatti, fare respiri lunghi e ben ritmati può ridurre le sensazioni di ansia e agitazione.

Potete anche effettuare la respirazione diaframmatica in questo modo:

• appoggiate una mano sul petto e l’altra sullo stomaco;
• respirate profondamente attraverso il naso espandendo il diaframma;
• fate a 6/10 respiri lenti al minuto per 10 minuti.

La respirazione nel quadrato è molto efficace. Si tratta di una respirazione in quattro fasi:

• inspirate per 5 secondi;
• restate in apnea per 5 secondi;
• espirate per 5 secondi;
• altri 5 secondi in apnea.

Poi, immaginate di camminare lungo i bordi di un quadrato. L’obiettivo è attraversare il quadrato almeno 10 volte.

Come trasformare l’ansia in adrenalina?

Lo sport e l’esercizio fisico sono strumenti molto efficaci per contrastare l’ansia. Questo perché l’esercizio fisico rinfresca la mente. Inoltre, lo sport stimola il rilascio di molecole della felicità chiamate endorfine, che possono portare a notti più riposanti.

Ecco i consigli per ridurre l’ansia attraverso l’attività sportiva:

• scegliete uno sport che vi piace: è il modo migliore per mantenersi fisicamente attivi;
• scegliete uno sport non competitivo: l’obiettivo è rilassarsi, abbandonarsi e sentirsi meglio, non gareggiare:
• comprate un quaderno per annotare il vostro programma e i vostri impegni sportivi.

Quali sport consiglia per alleviare l’ansia da esame?

Gli sport aerobici sono utili per dare ai muscoli una “sana fatica” e rafforzare tutto il corpo e il sistema cardiovascolare (corsa moderata, salto della corda, aerobica, bicicletta, camminata veloce, ecc.).

Anche gli sport acquatici cono adatti perché incoraggiano il corpo a rilassarsi. La resistenza dell’acqua aumenta il lavoro cardiaco e muscolare e massaggia il corpo (ad esempio, nuoto, aquagym, idrobike).

Gli sport meditativi basati sul respiro e sulla precisione posizionale riducono i livelli di cortisolo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e apportano benefici associati a una migliore gestione dell’ansia (ad es. yoga, arti marziali).

Cosa fare prima di un esame per gestire l’ansia

Più siete preparati, meno sarete agitati. Pianificate lo studio con una tabella di marcia, in modo da iniziare per tempo e fare delle pause per calmarvi. Evitare di procrastinare. Studiare tutti i libri all’ultimo minuto vi farà sentire ancora più in ansia per l’esame.

Oltre a studiare, è importante trovare il tempo per fare attività fisica e scaricare lo stress, come già esternato precedentemente.

Scartate i pensieri negativi. Come si può fare? Per esempio, guardate ai vostri successi e punti di forza del passato. Se necessario, scriveteli e rileggeteli ogni giorno per rafforzare la fiducia in voi stessi.

Un altro ottimo esercizio da fare è meditare. La meditazione rilassa, abbassa i livelli di stress e migliora anche alcuni aspetti del rendimento scolastico. Non è necessario esercitarsi per ore; è sufficiente dedicare cinque minuti al giorno.

Dormite a sufficienza. Il riposo aiuta ad affrontare meglio le giornate di studio, non solo perché riduce lo stress, ma anche perché ciò che si impara durante il sonno viene raggruppato e conservato.

Createvi una routine prima dell’esame. Le routine hanno il grande potere di calmare la mente. Pensate a ciò che funziona per voi. Quali attività vi aiutano a rilassarvi prima dell’esame? Ad esempio, la sera prima, invece di ripassare, fate un bagno caldo ascoltando la vostra musica preferita. Oppure fate colazione con il vostro croissant preferito la mattina prima dell’esame. Una volta creata una routine, ripeterla ogni volta che si affronta un esame, perché vi aiuterà a tenere a bada l’ansia.

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