Mindfulness: cos’è e come praticarla per ridurre lo stress

Hai cercato online mindfulness esercizi? Se sei in un momento di particolare stress e tensione, le tecniche di mindfulness possono essere davvero un toccasana.  

Si tratta di esercizi di meditazione di origine buddista, il cui scopo è aiutarti a ritrovare la serenità concentrandoti sul presente.  

Spesso, la tensione è causata dal proiettarsi nel futuro. Un esempio? Se sei uno studente, la principale fonte di stress per te sono gli esami. Pensi al giorno dell’esame, alle domande del professore e cominci a sviluppare pensieri negativi che ti causano tensione.  

Affidarsi alla mindfulness significa imparare a vivere qui e ora, senza proiettarsi nel futuro o nel passato. In altre parole, gli incontri di mindfulness e gli esercizi ti aiutano a rimanere nel presente. Nel tuo caso significa concentrarsi sulla preparazione dell’esame, eliminando tutti i pensieri negativi derivanti dal proiettarsi nel futuro. In questo modo, studi meglio, sei più preparato e vivi la sessione di esame con meno angoscia.  

Scopri come affrontare la quotidianità con maggiore rilassatezza grazie alla mindfulness.  

Mindfulness traduzione: consapevolezza

La parola mindfulness significa consapevolezza. In Occidente, le pratiche meditative come mezzo per ridurre stress e ansia sono arrivate negli anni ‘70 grazie al biologo e docente Kabat-Zinn. In realtà, però, sono pratiche millenarie, che affondano le loro radici nel buddismo.  

Nello specifico, a Kabat-Zinn si deve la mindfulness based stress reduction (MBSR). Si tratta di un vero e proprio protocollo, che prevede una serie di incontri. Durante questi incontri è presente sempre un istruttore qualificato che guida la meditazione. Oltre agli incontri, i partecipanti devono fare a casa degli esercizi da soli.  

Il binomio mindfulness-esercizi, infatti, è alla base di questa pratica. Per capire meglio di cosa si tratta continua la lettura della guida.  

Mindfulness e psicologia: un aiuto contro l’ansia da stress

L’ansia è un campanello di allarme. Si attiva di fronte alle situazioni ritenute pericolose/negative e prepara mente e corpo alla difesa. I problemi iniziano quando questo meccanismo di difesa scatta per situazioni non allarmanti. Se l’ansia perde la sua funzione di effettivo campanello di allarme, le conseguenze sono: aumento dello stress e incapacità di raggiungere i propri obiettivi.  

Nella situazione appena descritta affidarsi alla mindfulness consente di disinnescare il meccanismo di attivazione non necessaria dell’ansia.  

Gli esercizi, infatti, consentono di smettere di proiettarsi in situazioni di pericolo presunto (solitamente legato ad azioni future). Grazie a questa pratica, infatti, imparerai a restare nel presente, a non vivere in un costante stato di allerta e a decodificare nella maniera corretta i messaggi di mente e corpo.

In che modo? Il fulcro del binomio mindfulness-esercizi è la pratica della respirazione.

Come praticare la respirazione mindfulness

Il fulcro delle sedute di mindfulness è la tecnica del respiro. Si pratica sia da soli a casa che con l’aiuto di un professionista durante un incontro guidato. Per fare questo esercizio di mindfulness da solo devi ritagliarti circa 30 minuti.  

Per avere l’effetto sperato, però, dovresti dedicarti alla respirazione con una certa costanza. Riuscire a fare questo esercizio tutti i giorni ti permette davvero di ridurre stress e ansia. Ecco come devi procedere.  

Trova un luogo tranquillo 

Scegli una stanza dove nessuno può disturbarti. Meglio una camera silenziosa con delle belle lampade in modo da avere una luce soffusa. Se non hai nessun posto con questo tipo di illuminazione, non è un problema. L’importante è che eviti di scegliere una stanza di passaggio, dove familiari o amici possono disturbarti durante l’esercizio. Ricorda anche di indossare un abbigliamento comodo, come dei pantaloncini, dei leggins o una tuta.  

Assumi una posizione comoda 

É fondamentale stare comodi durante gli esercizi di mindfulness. Non c’è una posizione migliore dell’altra. Dovrai trovare tu quella perfetta per te. Puoi metterti su un tappetino con le gambe incrociate oppure puoi stare disteso supino. Nessuno ti vieta, per esempio, di appoggiarti con la schiena a una parete e di stendere le gambe.  

Chiudi gli occhi e respira 

Respira in maniera naturale e prova a sentire il tuo respiro. Non controllare o modificare il respiro. Il tuo compito consiste soltanto nel seguirlo nel suo naturale fluire.  

Durante la respirazione, concentrati su una parte del corpo così da riuscire a seguire meglio il respiro. Puoi scegliere la parte del corpo che preferisci, dalle narici all’addome fino al torace. 

 Se stai muovendo i primi passi con la mindfulness, la cosa più semplice è concentrarsi sull’addome. Quando respiri, infatti, la pancia si ritrae durante l’inspirazione e si gonfia durante l’espirazione. Questo movimento di gonfiamento-sgonfiamento ha un effetto molto calmante.  

Tieni a bada il pensiero giudicante

Uno dei principi alla base della mindfulness è l’attenzione focalizzata e non giudicante. Cosa significa? La nostra mente è impegnata costantemente a formulare giudizi. In ogni istante pensiamo cose come: questo è bello, questo è brutto, questo va bene, questo è sbagliato e così via.  Una volta formulati questi pensieri, attiviamo i comportamenti corrispondenti. In questo modo, mettiamo in atto delle azioni che non sono la diretta conseguenza della situazione vissuta nel presente, ma sono il frutto di un pensiero giudicante esistente a priori.

Affidarsi a una pratica mindfulness e agli esercizi significa imparare a non farsi schiacciare dal pensiero giudicante.  

Ti alleni cioè all’attenzione pura senza filtri giudicanti. Ogni cosa è esattamente come la vivi nel presente. In questo modo impari a essere molto più oggettivo e a dare alla tua esperienza il giusto peso, con tutte le ricadute positive in termini di riduzione di ansia, angoscia e tensione. 

Immagina, per esempio, una persona che rimugina di continuo sulla fine di una relazione. Questa persona è ossessionata da pensieri come: “se non avessi fatto questa o quest’altra cosa, ora staremmo insieme”; “non troverò mai più un ragazzo come lui” e bla bla bla. La persona in questione non vive il presente, ma è intrappolata tra passato e futuro e non fa che esprimere giudizi.  

In questo caso gli esercizi di mindfulness aiutano a tornare al presente e a rivalutare tutta la situazione da un punto di vista più oggettivo. Ma come ottenere il risultato di non lasciarsi sopraffare dal pensiero giudicante? Basta fare attenzione a cosa succede durante l’esercizio di respirazione. Come hai letto nei paragrafi più sopra, devi seguire il flusso del respiro concentrandoti sul naso, sull’addome ecc. 

Può accadere, però, che i tuoi pensieri a un certo punto vadano da qualche altra parte. Non devi bloccarli. Non devi cioè attivare il giudizio “questo non va bene” e costringerti a tornare bruscamente al respiro. Lascia pure che i tuoi pensieri fluiscano liberamente. Semplicemente, prova a capire dove è andata la tua mente e poi con naturalezza riportala verso il respiro. Come vedi, hai disinnescato il pensiero giudicante e sei rimasto nel presente.  

Fai gli esercizi mindfulness nei momenti di difficoltà

Se durante la giornata senti di essere vittima di un picco di angoscia, vai nella tua stanza tranquilla e inizia a seguire il flusso del tuo respiro.  

Quando sei preda dell’ansia e della tensione, ti stai allontanando dal presente. La tua mente è proiettata altrove, verso una data situazione che scatena le reazioni negative. Ricorrere subito all’esercizio del respiro ti consente di recuperare il contatto con il presente, con il qui e ora.  

In questo modo il picco di ansia stressogena cala e recuperi il tuo equilibrio. Come vedi, puoi usare la respirazione come un vero e proprio strumento di auto-aiuto. Si tratta di una pratica semplice che ti viene in soccorso non appena sei in difficoltà.  

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